.jpeg)
Intermittent fasting atau puasa berselang telah menjadi topik hangat dalam dunia kesehatan dan kebugaran. Metode ini tidak hanya menarik perhatian para pelaku diet, tetapi juga para peneliti yang tertarik untuk memahami bagaimana perubahan pola makan dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan menggali lebih dalam tentang apa itu intermittent fasting, bagaimana cara kerjanya, dan manfaat kesehatan apa saja yang dapat diperoleh dari praktik ini. Selain itu, kita juga akan membahas tantangan yang mungkin muncul serta beberapa pertimbangan penting sebelum memulai intermittent fasting.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (IF) bukanlah diet dalam arti tradisional. IF lebih tepat disebut sebagai pola makan yang terstruktur, di mana periode makan dan puasa bergantian dalam jangka waktu tertentu. Berbeda dengan diet yang biasanya mengatur jenis makanan yang dikonsumsi, intermittent fasting lebih fokus pada kapan Anda makan.
Terdapat beberapa metode yang paling umum dalam intermittent fasting, antara lain:
1. Metode 16/8
Ini adalah metode paling populer di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya, Anda makan hanya dari pukul 12.00 hingga 20.00 setiap hari, dan berpuasa selama sisa 16 jam.
2. Metode Eat-Stop-Eat
Dalam metode ini, Anda melakukan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda berhenti makan dari makan malam pada hari Senin dan tidak makan apa pun hingga makan malam pada hari Selasa.
3. Diet 5:2
Metode ini melibatkan pengurangan kalori secara signifikan pada dua hari non-berturut-turut dalam seminggu, sementara Anda makan secara normal pada lima hari lainnya. Biasanya, pada hari puasa, Anda mengonsumsi sekitar 500-600 kalori.
4. Alternate Day Fasting (ADF)
Ini adalah metode di mana Anda bergantian antara hari puasa dan hari makan biasa. Pada hari puasa, konsumsi kalori sangat dibatasi atau bahkan nol, sedangkan pada hari makan, Anda dapat makan dengan bebas.
Bagaimana Intermittent Fasting Bekerja?
Prinsip dasar di balik intermittent fasting adalah memanfaatkan mekanisme alami tubuh yang sudah ada untuk menyesuaikan diri dengan periode kelaparan atau kelangkaan makanan. Secara evolusi, tubuh manusia telah berkembang untuk bertahan hidup dalam situasi di mana makanan tidak selalu tersedia. Ketika Anda berpuasa, tubuh Anda mulai mencari sumber energi alternatif, seperti lemak yang tersimpan, untuk memenuhi kebutuhan energinya.
Selama periode puasa, beberapa perubahan metabolik terjadi dalam tubuh:
1. Penurunan Insulin
Ketika Anda makan, kadar insulin dalam tubuh meningkat untuk membantu penyerapan glukosa (gula darah) ke dalam sel. Selama puasa, kadar insulin turun drastis, yang memungkinkan tubuh untuk mulai membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.
2. Peningkatan Hormon Pertumbuhan
Selama puasa, kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) dapat meningkat hingga lima kali lipat. Hormon ini memainkan peran penting dalam pembakaran lemak dan pembentukan otot.
3. Peningkatan Autophagy
Autophagy adalah proses di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak atau tidak lagi diperlukan. Selama puasa, proses ini ditingkatkan, yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit termasuk kanker dan Alzheimer.
4. Pengurangan Kadar Leptin
Leptin adalah hormon yang terkait dengan rasa kenyang. Ketika kadar leptin menurun, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi yang tersedia, dan hal ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Manfaat Kesehatan dari Intermittent Fasting
Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari menjalankan intermittent fasting:
1. Penurunan Berat Badan dan Lemak Tubuh
Salah satu manfaat yang paling umum dari intermittent fasting adalah penurunan berat badan. Ketika Anda berpuasa, tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Selain itu, dengan membatasi waktu makan, asupan kalori harian secara keseluruhan cenderung berkurang, yang secara alami berkontribusi pada defisit kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting sama efektifnya dengan diet tradisional dalam hal penurunan berat badan, dan dalam beberapa kasus, bahkan lebih efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya.
2. Peningkatan Sensitivitas Insulin
Resistensi insulin adalah faktor utama dalam perkembangan diabetes tipe 2. Ketika tubuh menjadi resistensi terhadap insulin, kadar gula darah cenderung meningkat. Intermittent fasting telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh menjadi lebih efisien dalam mengelola glukosa. Dalam jangka panjang, ini dapat membantu mencegah atau mengelola diabetes tipe 2.
3. Kesehatan Jantung yang Lebih Baik
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Ini berkaitan dengan berbagai faktor, termasuk penurunan tekanan darah, kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), trigliserida darah, dan penanda inflamasi. Semua faktor ini adalah kontributor utama terhadap penyakit jantung, yang merupakan salah satu penyebab kematian terbesar di dunia.
4. Perbaikan Fungsi Otak
Puasa berselang juga memberikan manfaat bagi otak. Studi pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan produksi protein yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF berperan penting dalam pertumbuhan dan perlindungan neuron di otak. Peningkatan BDNF dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Selain itu, puasa juga dapat mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan penumpukan plak di otak, yang semuanya terkait dengan penurunan kognitif.
5. Pengurangan Peradangan
Peradangan kronis adalah salah satu faktor penyebab utama banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun. Intermittent fasting telah terbukti mengurangi berbagai penanda peradangan dalam tubuh. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat mengurangi kadar protein C-reaktif (CRP), yang merupakan salah satu indikator peradangan dalam tubuh.
6. Memperpanjang Umur
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memperpanjang umur. Ini mungkin terjadi karena peningkatan fungsi metabolik, penurunan risiko penyakit kronis, dan peningkatan proses perbaikan seluler seperti autophagy. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, hasil awal sangat menjanjikan. Studi-studi ini menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat membantu menjaga kesehatan seluler dan mengurangi risiko penyakit yang terkait dengan penuaan.
Tantangan dan Potensi Risiko Intermittent Fasting
Meskipun intermittent fasting menawarkan banyak manfaat kesehatan, ada beberapa tantangan dan potensi risiko yang perlu dipertimbangkan:
1. Rasa Lapar dan Ketidaknyamanan
Selama periode puasa, beberapa orang mungkin merasa sangat lapar, terutama pada tahap awal penerapan pola makan ini. Rasa lapar ini bisa disertai dengan gejala lain seperti sakit kepala, lemah, dan mudah tersinggung. Namun, banyak orang melaporkan bahwa rasa lapar ini berkurang seiring waktu, saat tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan yang baru.
2. Gangguan Pola Makan
Bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, intermittent fasting bisa menjadi pemicu perilaku yang tidak sehat, seperti binge eating (makan berlebihan) atau anoreksia. Oleh karena itu, sangat penting untuk mendekati intermittent fasting dengan hati-hati dan mempertimbangkan sejarah kesehatan mental pribadi.
3. Potensi Kekurangan Nutrisi
Karena intermittent fasting membatasi jendela makan, ada risiko bahwa seseorang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting jika mereka tidak memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa makanan yang dimakan selama jendela makan kaya akan nutrisi dan seimbang.
4. Pengaruh Terhadap Kinerja Fisik
Bagi mereka yang aktif secara fisik, intermittent fasting bisa memengaruhi kinerja latihan. Misalnya, berlatih dalam keadaan perut kosong (fasted training) mungkin tidak cocok untuk semua orang dan bisa menyebabkan penurunan energi serta performa. Namun, beberapa atlet melaporkan bahwa tubuh mereka menyesuaikan diri dan mereka merasa lebih baik berlatih dalam keadaan puasa setelah periode adaptasi.
Jadi, Intermittent fasting adalah pendekatan pola makan yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin, kesehatan jantung yang lebih baik, dan perbaikan fungsi otak. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting bisa membantu memperpanjang umur dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Namun, penting untuk diingat bahwa intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Tantangan seperti rasa lapar, risiko gangguan makan, dan potensi kekurangan nutrisi harus dipertimbangkan sebelum memulai. Bagi mereka yang tertarik mencoba intermittent fasting, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang dalam perawatan.
